Une hygiène intégrale pour traiter l’insomnie
Le sommeil perturbé est un problème qui affecte l’homme moderne. Et l’homme moderne vit dans un système complexe qui lui enlève son calme et son bonheur. Est-ce que notre civilisation intègre une hygiène quotidienne pour avoir un sommeil profonde?
Notre état émotionnel n’est pas le plus propice pour facilement concilier le sommeil et être motivés pour nous lever tôt et affronter le monde quotidien.
Dans cette deuxième partie, nous tenterons de comprendre quelles sont les caractéristiques psychologiques de l’insomnie et comment le yoga peut vous aider à établir une hygiène pour traiter l’insomnie.
Pourquoi souffre-t-on d’insomnie ? »
Comme expliqué dans l’article précédent, « Les principales causes de l’insomnie chez l’adulte sont le stress, l’anxiété et la dépression ». (1)
Les personnes stressées, avec des peurs, des colères profondes ou de la tristesse n’arrivent pas à bien dormir ou à se réveiller rapidement. La nature de leurs pensées et de leurs émotions a un impact sur leur comportement. Mais il peut également s’agir d’un malaise physique ou d’une douleur qui ne leur permet pas de concilier le sommeil ou de se reposer profondément.
Donc, les raisons principales de la manque de sommeil sont considérées comme psychologiques ou moins que la personne souffre d’une pathologie qui l’empêche de dormir ou autre spécifique ou pas (traitement médical physiologique, douleur, environnement, travail, etc.).
Quelle est la classification des troubles du sommeil ?
Le DSM-V et la Classification Internationale des Troubles du Sommeil (International Classification of Sleep Disorders, ICSD, 2014) montre que les diagnostics de troubles du sommeil les plus significatifs sont l’insomnie et les troubles respiratoires liés au sommeil. (2)
Voyons les sous-classifications de l’insomnie:
- Insomnie à court terme :
Difficultés pour
- Vous endormir,
- Rester endormi,
- Vous réveiller plus tôt que souhaité,
- Rester focalisé et réveillé pendant la journée,
- Vous avez ces difficultés quelques fois par semaine pendant moins de 3 mois
- Insomnie chronique :
Présente toutes les caractéristiques de l’insomnie à court terme, plus :
- Le fait d’être chronique : quelques fois par semaine pendant plus de 3 mois à 6 mois.
- Elle est presque invariablement causée ou précipitée par un ou plusieurs facteurs identifiables qui ne sont pas liés à un événement à court terme.
- D’autres troubles de l’insomnie :
Présentent certains des symptômes et caractéristiques pour l’insomnie à court terme (et non des conséquences diurnes), mais
- Symptômes généralement associés soit à :
- un temps passé au lit trop long (plus de neuf heures),
- ou à un temps insuffisant (moins de six heures). et
- penser que tout va bien parce que vous vous sentez bien.
Chacun de ces types d’insomnie peut impliquer :
- Des difficultés d’endormissement,
- Des difficultés de maintien du sommeil, même une fois réveillés tôt le matin avant d’avoir suffisamment dormi, ou
- Les deux.
Et alors, quel yoga pratiquer pour mon insomnie ?
Avec cette classification, vous vous demandez peut-être quel type de yoga pratiquer en fonction du type d’insomnie que vous avez. Cependant, la yoga-thérapie ne fonctionne pas exactement comme cela.
Il existe différents éléments à prendre en compte avant de créer un programme de yoga personnalisé pour l’insomnie, tels que les causes, les symptômes physiologiques généraux, les symptômes psychologiques – et éventuellement un diagnostic psycho pathologique.
Le yoga s’intéresse à vous aider à vous débarrasser de ce qui vous empêche d’atteindre vos objectifs, en l’occurrence, de bien dormir et d’être en bonne santé.
Pour identifier la source de votre souffrance, vous devez avoir une vision claire de votre réalité.
Cette clarté est obtenue en vous organisant : organiser vos idées, concepts, pensées, émotions, comportements et croyances.
C’est pour cela qu’on répète constamment que le yoga n’est pas seulement des postures, car sa pratique vous invitera à un moment donné à faire une révision de toute votre vie pour parvenir à vivre en équilibre, et cela n’est pas l’effet des postures. C’est l’effet thérapeutique de la pratique intégrale, en incluant la respiration, la relaxation, la méditation.
Quelle est la cause la plus évidente pour laquelle vous ne parvenez pas à concilier le sommeil?
La philosophie du yoga explique que certaines des causes de la souffrance des personnes sont la « connaissance erronée » (viparyaya), l’imagination (vikalpa) et le sommeil (nidra). Ici, le mental fluctue librement et sans limites, et les personnes croient aux histoires que le mental raconte.
D’autre part, la philosophie du yoga explique également que les personnes passent beaucoup de temps dans la distraction que ces histoires génèrent, limitant notre potentiel à aller plus loin pour nous guérir nous-mêmes.
En effet, la cause de la douleur et de la souffrance humaine provient toujours du passé et non du présent. Les 5 kleshas qui expliquent cette souffrance sont : l’ignorance (avidya), l’ego (asmita), les attachements (raga), l’aversion (dwesha), et abbhinevasah, ce dernier étant « la peur de la mort » ou ce que nous connaissons cliniquement de nos jours sous le nom d' »anxiété ».
Dans mon interprétation, ces kleshas peuvent être traduits comme les associations mentales qui sont expliquées en clinique aujourd’hui et qui empêchent les personnes de dormir, quelque chose qui vous semblera très évident à travers de la pratique :
– Stress,
– Anxiété,
– Dépression,
– Douleur,
– Fatigue,
– Obésité,
– Des problèmes neurologiques, et
– Problèmes de timing (âge, hormones, perturbations circadiennes, chrono types, décalage horaire, travail posté et médicaments).(2)
Remarquez-vous si l’une d’entre elles vous empêche de dormir ?
Prenez des notes et expliquez en détail ce qui constitue pour vous le principal problème.
Maintenant, voyons si, en réalité, ces causes provoquent de l’insomnie ou un autre type de malaise lié davantage à votre hygiène de vie.
Comment savoir si vous souffrez d’insomnie ou non ?
Suivez vous une routine d’hygiène?
D’abord, vous pouvez vous poser la question : Êtes-vous en mesure de vous donner la possibilité de dormir chaque nuit, chaque jour ? Dans le sens où vous disposerez normalement d’un endroit pour vous coucher dans des conditions normales pour dormir une nuit entière.
Si vous pouvez le faire et que vous pouvez dormir mais que vous ne vous en donnez pas la possibilité, vous ne souffrez pas d’insomnie.
Il doit y avoir nécessairement quelque chose d’autre lié à vos habitudes et à votre hygiène du sommeil qui vous empêche de le faire.
Voici quelques exemples qui pourraient expliquer votre situation :
- Se coucher trop tard, se lever trop tard,
- Manque d’activité ou d’exercice physique pendant la journée ou la semaine,
- Consommation de stimulants pendant la journée,
- Distraction sur les écrans jusqu’à trop tard, etc.
Pourquoi feriez-vous cela ?
Pour vous donner quelques idées, regardez ces exemples : Face à la question de quelles sont leurs mauvaises habitudes au quotidien, un grand nombre de mes patients répondent :
•Boire du café très souvent – « pour me concentrer »
• Fumer – « pour me calmer »
• Travailler sans arrêt – « pour être payé »
• Sauter les repas – « pour travailler »
• Procrastiner – « car je n’ai pas le temps »
• Penser faire tout rapidement – « parce qu’il n’y a pas le temps »
•Passer du temps devant les écrans – « pour donner le change ».
Distraction, distraction, distraction…
Remarquez-vous l’un de ces symptômes dans vos activités quotidiennes ?
« Je fais tout pour m’endormir, mais je n’y arrive pas ! »
Une deuxième possibilité pour découvrir votre véritable situation est de savoir si vous vous donnez la possibilité de dormir mais que vous ne parvenez pas à dormir suffisamment. Dans ce cas, oui, vous souffrez alors d’une sorte d’insomnie, qu’elle soit associée ou non à une autre maladie.
Dépister l’insomnie
Une troisième option consiste à effectuer une évaluation pour détecter le diagnostic d’insomnie et vérifier d’autres possibilités pour un traitement et un suivi plus adaptés. Cette évaluation peut être effectuée ici dans notre centre avec moi.
Nous continuerons notre exploration les options alternatives pour le sommeil dans notre prochain article (partie #3).
QUOI FAIRE ? Pratique du jour #2
Proprioception dans le mouvement
À la pratique du jour 1, ajoutez ce nouvel exercice pour construire votre pratique quotidienne.
Assis par terre ou sur une chaise, placez vos mains sur vos genoux. Fermez vos yeux.
Pendant que vous inspirez par le nez, avancez votre poitrine vers l’avant et bougez les épaules vers l’arrière, menton vers le haut, puis pendant que vous expirez par le nez, ramenez votre colonne vertébrale en arrière comme un « C », le menton vers la poitrine et les épaules vers l’avant.
Répétez l’exercice pendant au moins 1 à 3 minutes à un rythme pas trop lent.
Écoutez votre respiration et observez le mouvement de votre colonne vertébrale.
Remarquez s’il y a des endroits tendus dans le corps et si de nouvelles sensations agréables ou désagréables apparaissent et notez-les.
Pour finir, gardez les yeux fermés et observez quelle différence il y a entre le début de la pratique et maintenant.
Répétez cet exercice tous les jours, quelle que soit l’heure à laquelle vous déciderez de pratiquer.
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BIBLIOGRAPHIE
- Maladie, L. (2024, janvier 31). L’insomnie de l’adulte : définition et facteurs favorisants. Retrieved from www.ameli.fr
- Stephens, M. (2019). Yoga for better sleep. Berkley, California: North Atlantic Books
